食事・身体作り

オートミールでダイエット!ピザや蒸しパンのレシピで簡単に痩せる?

オートミールって、お手軽なダイエット食品として最近注目されていますよね。
「どうやって食べていいかわからない」「仕事中のお昼ご飯に食べたいけど、何か方法はないかな」と思う方も多いのではないでしょうか?

オートミールで作る、満足度が高く簡単にできる「ピザ」と「蒸しパン」の作り方を紹介します。

お昼ご飯もオートミールですませれば、一日のカロリーがカットできますよ。
家族全員で楽しめる超簡単レシピを紹介します。

よつば
よつば
オートミールって、腹持ちもいいしお通じもバッチリ。
ダイエットに最適だよね

オートミールはダイエット食?栄養素を徹底調査

オートミールは、燕麦(エンバク)・オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもの。

穀類なので、日本人の主食のごはんと比べて栄養素はどうなってるのでしょう?

ダイエットに適した食材なのか調べてみました。

オートミールのカロリーは?

オートミールのエネルギーは100gで350kcal。
ご飯のエネルギーは100gで168kcal。
「え!ちょっと待って、ご飯の方がカロリー少ないから全然ダイエット食じゃない!!」と思いますよね?

ご飯はお茶碗軽く1杯で150gで約240kcal。

オートミールは、1食30g程度が推奨されていますので、だいたい105kcalです。

オートミール一回分は30g

この写真が30gです。少ないと思いますよね。でも牛乳や、だしに漬けると膨らんで量が増えるんです。

引用:「はくばく」

牛乳を入れて、5〜10分おき、その後電子レンジのオートモードでチン。牛乳を吸って量が増えるんです。忙しい朝は、それだけで十分満足です。

オートミールの糖質

気になる栄養素ですが、

カロリー糖質食物繊維タンパク質脂質
オートミール(30g)105kcal17.9g2.8g4.1g1.7g
オートミール(40g)140kcal23.8g3.8g5.5g2.3g
オートミール(50g)175kcal29.9g4.7g6.9g2.9g
オートミール(100g)350kcal59.7g9.4g13.7g5.7g

引用:ちそう

糖質
オートミール30g(1食分)の糖質 17.9g
ご飯の糖質150g(1食分)の糖質 53.4g

糖質が気になる方にもオートミールはおすすめの食材です♪

オートミールの食物繊維

食物繊維
キャベツ 100gあたり 1.8g
さつまいも100gあたり 3.8g
オートミール30gあたり  2.8g

数字引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)~文部科学省

食物繊維もたくさん。
キャベツ100gあたりの食物繊維は1.8g
食物繊維が多いと思われているさつまいもで100gあたり3.8g(皮付き)です。
オートミールは、30gで2.8gも取れるんですから食物繊維もたっぷりですね。

よつば
よつば
糖質も低い上に、食物繊維もたくさん!ますますダイエット向きの食品だね

オートミールでピザを作ろう!

オートミールで簡単にピザ生地ができて、フライパンで作ることができます。
びっくりですよね。

オートミールのピザは、グルテンフリーで低糖質、食物繊維もたっぷりで満腹感も得られます。
とってもヘルシーでダイエットにぴったりな1品です♪

オートミールの種類は?

オートミールの種類は、細かくカットされている「インスタントオーツ」「クイックオーツ」を利用した方がいいですね。

オートミールで簡単生地作り

生地作りは簡単

  • オートミール30g
  • 水100cc
  • 小麦粉5g
  • 塩少々

これを混ぜて電子レンジで1分。あとはフライパンで焼くだけ♪

「しらす」をのせたピザ

生地ができたら、のせるものはいろいろです。
ちょっと贅沢な『しらすピザ』なんて、カルシウムも一緒にとれますよ♪

よつば
よつば
のせる食材を変えたら毎日楽しめそう♪

オートミールで蒸しパンを作ろう!

蒸しパンを作るのに、蒸しパンの素かホットケーキミックスでしか作ったことない私ににできるのかしら…
なんて思っていましたが、蒸しパンは超簡単(笑)

蒸しパンなら、職場に持参してもいいですよね。
ダイエット中のお昼ご飯にぴったりです。

超簡単オートミールで蒸しパン

3分でできちゃう超絶簡単なレシピがこちら

  • オートミール30gと牛乳70gを混ぜる
  • 電子レンジで1分半温める
  • ベーキングパウダー小さじ1/2、卵1個、蜂蜜1/2、バニラエッセンス少々を入れて混ぜる
  • 電子レンジで3分から3分半加熱

引用:cookpad

基本の蒸しパンができれば、アレンジ簡単で自由です。
ココアを入れたり、干しぶどうを入れたり。。。蒸しパンの定番ですよね。

ココア&クルミ入り蒸しパン

一日25g程度取るといいと言われるナッツも一緒に♪

プロテインの蒸しパン

オートミール+プロテインの蒸しパン。ダイエットで筋肉が落ちたら大変!
たんぱく質たっぷりの最強のダイエットフードです。

まとめ

オートミールは、低糖質・低カロリー・食物繊維もたっぷりでダイエットに適した食材です。

オートミールダイエットまとめ
  • オートミール1食分は30g
  • ごはん1食分のカロリーの半分程度
  • 食物繊維が豊富で、低糖質
  • フライパンで簡単、ピザ生地作成も楽々♪
  • 電子レンジを使うと、お手軽に蒸しパンができる!

ピザや蒸しパンで、オートミールを主食にして無理なく痩せられます。
食事制限の無理なダイエットじゃなく、食事を楽しみながら痩せましょう♪