太らない外食ってあるのでしょうか。
ダイエットしたい、健康的な体を作りたい。
そんな思いからまずは食事面を改善しようとしている人は多いですよね。
でも外食は「太りやすい」「体に良くなさそう」と思っている人も多いのでは。
そこで、最近の外食メニュー事情を調査し、太らない為の外食店ランキングを作成してみました。
外食も選び方で太るのを予防できそうです！
Contents
太らない外食ランキング！カテゴリ別TOP3を紹介
ダイエット中でも外食に頼りたいときはありますよね！
太らない為に利用したい外食店ランキング①～③位はこちら。
丼・定食系
定食が食べられるお店が人気のようですね。
少しでも栄養バランスの良い食事をしようと心がけている人が多いのでしょう！
サンド・バーガー系
バーガーには野菜がたっぷり挟まれている…。
そんなお店がTOP3に並んでいます！
ファミレス系
メニューが豊富なファミレス。
各店舗どのようなヘルシーメニューが提供されているのでしょうか！
その他
和食の中でも、野菜や魚をたっぷりとれるお店は大人気！
丼・定食系で太らない外食メニューTOP3を解説
ランチに利用しやすい丼・定食系のお店。
おすすめのお店はこちら！
①大戸屋
家庭料理を意識した和定食などを提供しています。
バランスのとれた比較的低カロリーなメニューが多くダイエット向きなお店。
「大戸屋ばくだん丼」
エネルギー568kcal
タンパク質28.7g
脂質12.0g
糖質77.8g
「大戸屋ばくだん丼」には、おくらや納豆、マグロや生卵、ネギや海苔がてんこ盛り。
ネバトロで体の中もきれいになりますね！
目的に応じた「からだ想い定食」もあり、バランスのとれたメニューを提案。
「ダイエット献立」「美肌献立」「疲労回復献立」など…。
個々の目的に応じて選びやすくなっています。
②やよい軒
一汁一菜をベースにした豊富な和食メニューを揃えています。
お肉を食べたいけどダイエットしている、という方には大豆ミートを扱ったメニューも。
健康を気にしている方たちも楽しく美味しく食べることが出来ます。
「大豆ミートのしょうが焼定食（もち麦ご飯並盛）」
エネルギー588kcal
タンパク質19.8g
脂質22.8g
糖質73.7g
使用する大豆ミートは、100％植物性原料で製造。
柔らかく、お肉と変わらない満足感のある食べ応えです。
③なか卯
鶏肉や海鮮を使ったメニューが豊富で、たんぱく質もしっかりとることが出来ます。
鶏ささみと卵を使用した「鶏ささみ親子丼（期間限定）」はヘルシーメニューで話題に♪
「親子丼（並盛）」
エネルギー673kcal
タンパク質31.5g
脂質17.8g
炭水化物99.7g（糖質表記は無し）
和食メニューが豊富な丼・定食のお店は、外食する上で嬉しいですね！
サンド・バーガー系で太らない外食メニューTOP3を解説！
小腹が空いた時やどんな時間帯でも利用しやすいサンド・バーガー系のお店。
おすすめのお店はこちら！
①サブウェイ
注文を受けてから目の前で作ってくれる珍しいお店です。
野菜の種類や量、ドレッシングの種類なども希望可能。
自分の体調に合わせてカスタマイズできるのが魅力です。
「ベジーデライト」
エネルギー215kcal
タンパク質7.2g
脂質4.4g
糖質35.2g
シンプルに野菜を挟んだサンドが「ベジーデライト」。
でもタンパク質はしっかり摂りたい人もいるはず。
そんな時はヘルシーなドレッシングを選ぶのもいいでしょう。
ワサビ醤油ソース6kcal、チリソース3kcal。
シーザードレッシングは36kcalあるのでダイエット中は控えめに！
②モスバーガー
モスバーガーというと具材がしっかり入っているイメージですね。
バンズ代わりにレタスを使った「菜摘メニュー」。
パテを大豆由来の植物性たんぱくを主原料にしている「ソイパティメニュー」。
これらはダイエットしたい人におすすめです！
「モスの菜摘テリヤキチキン」
エネルギー186kcal
タンパク質15.1g
脂質10.7g
糖質7g
③フレッシュネスバーガー
人の健康を第一に考えた新鮮な素材を使ったハンバーガーを提供したい…。
そんな想いから生まれたFRESHNESS BURGER」。
「FRESHNESS＝新鮮」
低糖質バンズやソイパティも扱っています。
「サルサバーガー（低糖質バンズ）」
エネルギー258kcal
タンパク質13.2g
脂質10.3g
糖質22.5g
身体に悪そうなイメージもあるバーガー系。
しかし最近は同じ美味しさで低カロリー素材も選べるようになってきました！
ファミレス系で太らない外食メニューTOP3を解説！
小さな子連れでも利用しやすいファミレス系のお店。
おすすめのお店はこちら！
①ガスト
メニューが豊富なので自分に合ったヘルシーメニューも選びやすくなっています。
糖質を抑えタンパク質がしっかり摂れるメニューも豊富。
不足なりがちなタンパク質をしっかり補えます。
「チキテキスパイス焼き」
エネルギー760kcal
タンパク質52.2g
脂質54g
糖質7.7g
②ロイヤルホスト
ステーキ、グリルチキン、魚介のソテーなど、素材の味を活かしたメインディッシュが充実しています。
基本的に低糖質でタンパク質が豊富。
こだわり食材により質の高い栄養素を摂取できます。
「アンガスサーロインステーキ（おろしゆずぽん酢ソース）」
エネルギー354kcal
タンパク質19.1g
脂質27.7g
炭水化物11.6g（糖質表記は無し）
③サイゼリヤ
ピザやパスタなど、イタリアンメニューが揃うお店。
しかし低カロリーメニューも多く取り扱っています。
高カロリーと思われがちなドリアは主食として食べられる上にカロリー控えめの嬉しい一品。
「ミラノ風ドリア」
エネルギー521kcal
タンパク質10g
脂質20g
炭水化物50g （糖質表記は無し）
気軽に利用できるファミレス。
選択肢が多いので自分にあったメニューが選びやすいですね！
その他の太らない外食メニューTOPを解説！
その他にもヘルシーなメニューを取り揃えているお店は沢山あります。
おすすめのお店はこちら！
①しゃぶ菜
お肉だけでなく、新鮮な野菜も好きなだけ楽しめるしゃぶ菜。
自分の意思の強さも必要ですが、食べる量や内容をコントロールできる食べ放題形式は魅力です。
ロース1枚（約14g）…約40kcal
肩ロース1枚（約14g）…約36kcal
バラ1枚（約20g）…約87kcal
もも1枚（約15g）…約34kcal
②くら寿司・スシロー
選ぶネタに気を付ければ、油で調理しないお寿司は身体に優しいですね。
自分で量をコントロールし、いつでもストップ出来るのが回転ずしの魅力。
シャリハーフ、ミニしゃりなど控えめにしたしゃりが選べるのも魅力です。
白身魚（タイ・ヒラメなど）
貝類（ホタテ・赤貝など）
タコ、イカ、エビ など
③富士そば
富士そばでは詳しい栄養表は公開されていません。
しかしトッピングに揚げ物などは避けて選ぶのがダイエットには必須でしょう。
そばはうどんよりカロリーが高め。
ただ、食物繊維やルチンが多く血糖値の上昇を緩やかにする利点があります。
かけそば378kcal
かけうどん357kcal
しゃぶしゃぶやお寿司、うどんそばは日本人には人気ですよね。
カロリーも抑えやすく口にも合いやすい、素晴らしい日本食です♪
上記のように現代では、外食を気軽に利用することが可能です。
外食で健康に気を付けたメニューを選ぶことも容易になりました。
何が自分の身体に必要か、選択できる知識を持っていると外食も利用しやすくなりますね！
太らないで健康でいるための知識
太る原因は過剰なエネルギー摂取、いわゆる食べすぎと言えます。
一日に食事から摂る必要エネルギー量はどれくらいなのでしょうか。
1日に必要なエネルギー量
身体活動量が普通の人で見てみましょう。
（普通＝座位中心の仕事。職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合。）
| 18～29歳 | 男性2,600kcal | 女性1,950kcal |
| 30～49歳 | 男性2,750kcal | 女性2,050kcal |
| 50～64歳 | 男性2,650kcal | 女性1,950kcal |
| 65～74歳 | 男性2,350kcal | 女性1,850kcal |
| 75歳～ | 男性2,250kcal | 女性1,750kcal |
身体活動量が普通の男女で明記しましたが、私たちは実際どれくらい食べているのでしょうか。
30～49歳の必要エネルギーを三回の食事で均等に割ると、一回分はおよそ男性で916kcal女性で683kcal。
ガストのひれかつ丼（味噌汁・漬物付き）は898kcalとあるので、なんとなくボリュームがわかりますね。
自分の活動量を把握して食べる量を意識することも大切でしょう。
健康的な食べ方
カロリーが低いものを食べていればいいのではありません。
糖質脂質を極端に減らすのではなくバランスが何より重要になってきます。
三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）のバランスは、
タンパク質13～20％ 脂質20～30％、炭水化物50～65％
「低糖質や低脂質メニューを選ぶことは、一概によいとは言えません。とくに、糖質（ごはん、パン、麺などの炭水化物）を極端にカットすると身体が糖質を欲するようになり、お菓子やジュースなどの余計な糖質を摂取しやすくなります。
炭水化物は身体のエネルギー源となるため、適量を摂取することが重要です。必要な炭水化物を摂らずにいると基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体質になってしまうこともあります。低糖質メニューにこだわるよりも主食としてご飯を適量摂り、主菜と副菜もそろったバランスのよい食事を心がけることが大切です。」
引用元：Wellulu
三大栄養素以外にもビタミンや食物繊維など体には必要不可欠な栄養素が存在します。
一日に必要な野菜量はおよそ350g。
生の野菜なら両手で3杯程度、加熱調理した野菜なら片手で3杯程度が350gの目安です。
野菜をちょい足しするアイデア
自宅で食事をする人はひと手間で簡単に野菜量を増やすことが出来ます。
例えば…
- カップラーメンやカレーに冷凍野菜をちょい足し！
- カット野菜を購入しそのまま食べる！
- 時間のある日に塩漬けや酢漬けなど、常備野菜を作って置いておく！
- 具だくさん味噌汁を作る！
- どうしても摂れない人はサプリメントを活用する！
これくらいなら忙しい人でも出来そうですね。
不足している栄養素に気付き、無理の無い努力を継続して取り込むことが大切でしょう！
まとめ
- 太らないために選べる外食店はいくつもある
- 丼店・バーガー店などでもヘルシーメニューがある
- 活動量に応じて食べる量を意識することが大切
- カロリー量だけでなくバランスよく食べることが大切
外食ばかりだからと言って太ってしまうわけではありません。
何をどれだけ食べるのかが大切です。
今はメニュー表の中に栄養成分表も掲載しているお店が多く存在。
ランキング上位店は大手チェーン店の数々で、積極的に掲載してくれています。
ヘルシーメニューの掲載に気付いたら、自分の身体の状態に目を向けてみる…。
そんなきっかけになるといいですね。
