一週間で2キロ痩せるには、どうしたらいいの?
大事なイベントの前など、短期間で少しでも体重を落としたい時ってありますよね。
わたしは健康診断の度にいつも思っています…
今回は、食の観点から一週間で2キロ痩せる方法を調査してみました！
具体的な食事メニューから痩せるメカニズムまで解説しています。
一週間で2キロ痩せる食事メニュー2つを紹介
便秘解消とむくみ解消に特化した食事メニュー2つを紹介します。
一週間で2キロ痩せるには、便秘やむくみを解消すると効果的！
脂肪を落として減量したいところですが…
脂肪で体重を減らすには最低でも二週間必要なのです。
なので一週間で結果を出したいなら、便やむくみの排出一択です。
- 便秘解消メニュー
- むくみ解消メニュー
食事の中で意識すべきポイントもまとめているので、参考になれば嬉しいです♪
①便秘解消メニュー
便秘を改善するには、食物繊維と善玉菌を意識してとるようにしましょう。
食物繊維の豊富な食材といえば「まごわやさしい」です。
これは食材の頭文字をつなげた言葉で、詳しくはこのようになります。
ま：豆
ご：ごま
わ：わかめ(海藻類)
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ(きのこ類)
い：いも(いも類)
これらの食材を使って味噌汁にしたり、サラダや炒めものにして食べるようにしましょう。
主食は、白米ではなく玄米やライ麦パンがおすすめです。
善玉菌を増やす乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトやはちみつに含まれています。
それらにバナナなどの果物を加えたヨーグルトを食べると、手軽に善玉菌をとることができます。
それらをふまえた1日の食事メニュー例はこのようになります。
朝食：
プレーンヨーグルトに、果物とグラノーラを加えたもの
紅茶またはコーヒー
昼食：
焼き鮭とアボカドのサンドイッチ(パンは全粒粉で)
サラダ（レタス、トマト、キュウリ、ベビーリーフなどを使い、お好みでドレッシングをかけて）
夕食：
豆腐と野菜の煮物（豆腐、人参、ごぼう、白菜、しいたけ、薄口醤油、酒などで作る）
雑穀米または玄米
漬物(キュウリやナスなどのお好みの野菜)
間食：
ミックスナッツ
野菜スティック
シリアルバー
野菜を中心に豆や魚、果物などさまざまな食材から食物繊維をとるように意識しました。
単品で摂取するよりも、多くの食材からとるほうがビタミンやミネラルなどの栄養もとれるのでおすすめです。
食物繊維の種類について
食物繊維は、2種類に分けられます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
- 水溶性食物繊維…
オクラや納豆などのネバネバ系の食材に含まれている事が多く、便をやわらかくし、排便をスムーズにする。
また、食後の血糖値の上昇を抑える効果もあり。
- 不溶性食物繊維…
ごぼうのような繊維質で歯ごたえがある食材が多い。
水分を吸収して膨らみ便のカサが増し、腸を刺激し便通を促す。
それぞれ役割が異なるので、偏りがないようにどちらもとるようにしましょう。
どの食材が水溶性食物繊維か不溶性食物繊維かわからないよ！ってかたでも大丈夫！
「まごわやさしい」を意識して、食材をとればいいのです。
自然とどちらもとれるようになるので、迷ったらこの言葉を思い出しましょう。
②むくみ解消メニュー
むくみ改善には、カリウムが有名ですよね。
他にもたんぱく質やビタミン、クエン酸なども効果的なんですよ！
カリウムを含む食材は、野菜、果物、海藻、大豆、イモ類などです。
それらを参考にした食事メニュー例は次のようになります。
朝食：
玄米おかゆ
ゆで卵
ほうれん草のお浸し
昼食：
ささみと野菜のサラダ（ドレッシングは塩分を控えめに）
納豆
味噌汁
夕食：
蒸し鶏
かぼちゃの煮物
ほうれん草のおひたし
ごはん
味噌汁
間食：
りんご
キウイ
この他にも、切り干し大根やドライトマトもカリウムが豊富に含まれているので取り入れてみるのもおすすめです。
むくみが気になる方は塩分のとりすぎにも注意してメニューを考えましょう。
一週間で2キロ痩せるためのポイント6つ
便秘改善とむくみ改善の食事メニューを紹介しましたが、どちらにも共通して気をつけるべきポイントがあるのでまとめてみました。
- カロリーをとりすぎないようにする
- お酒は便秘とむくみに悪影響を与えるのでこの期間は飲まない
- 食べすぎはもちろんNG、ダイエット期間だけでも食欲をコントロールしましょう
- 飲み物は、水かお茶、無糖のコーヒー、紅茶をとるようにする
- 運動もとりいれたほうがより早く効果は出やすいが、やるなら無理のない範囲で取り入れる
- 睡眠不足は体重増加の原因になることがあるので、充分な睡眠時間を確保する
こうしてみると、一般的な健康法を並べているだけに見えるかもしれませんが、体調を整えることが痩せることへの近道でもあるのです。
極端な食事制限は体調を崩したり、肌や髪の毛がボロボロになる可能性があるのでおすすめしません。
まとめ
- 便秘やむくみを解消する食事が効果的。
- 便秘を解消には食物繊維と乳酸菌を意識的にとる。
- むくみ解消にはカリウムを中心にたんぱく質やビタミンをとる。
塩分の取りすぎに注意する。 - 食事以外にも運動をとり入れたり、睡眠時間を確保するようにする。
今回は、一週間で2キロ痩せる食事メニューを紹介いたしました。
こんな短期間で、健康的に体重を落とせるなら試さない手はありませんね！
気になる方はぜひ試してみてください。
