麦ごはんは、白ごはんと比べて、なんとなく健康的なイメージがありますよね。
実際にはどんな効果があるのでしょう？
デメリットもあるのでしょうか？
今回は、麦ごはんを食べることのデメリットとメリットを調査しました！
栄養価などの面でも白ごはんと比較しています。
健康やダイエットに興味がある方はぜひ参考にしてみてください。
Contents
麦ごはんのデメリット4つ
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健康的なイメージの麦ごはん。
ですが、食べ方によってはデメリットもあるので注意が必要です。
まずは麦ごはんのデメリットを4つ紹介します。
①お腹が張る・ガスが出やすくなる
麦ごはんのデメリットとしてよく言われるのは、お腹が張ったり、ガスが出やすくなること。
麦ごはんに使われる大麦には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整える効果がある一方、その作用でガスが出やすい状況にもなってしまうのです。
麦ごはんを摂取し始めてしばらくは、腸内環境の変化によって、腹痛やおならの増加などを感じることがあるかもしれません。
②下痢や便秘になることがある
もち麦ごはんを久しぶりにたべたら
下痢がとまらん😓😓
そうだった。久しぶりに食べるといつもこうなるんだった。慣れると治る。— ひろ (@hiro_yu) January 31, 2024
麦ごはんのデメリット2つ目は、便秘や下痢になる場合があるということです。
上記にもある通り、大麦に含まれる食物繊維は腸内環境に働きかけます。
食物繊維を摂取し過ぎると、腸内の水分が食物繊維に吸収されてしまい、便が固くなることがあるようです。
逆に、大麦に含まれる「水溶性食物繊維」と「フルクタン」によって、軟便や下痢になることも。
水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があります。
フルクタンは腸で分解しづらい人もいるんだそう。
特に胃腸が弱い人は摂取量に気をつける必要があります。
③胃もたれや胸焼けを起こすことがある
ここ最近すさまじい便秘が続いてたので夕飯時のごはんをもち麦50%ごはんに変えて、毎食後に強ミヤリサンを飲むようにした
最初はお腹下しちゃったけど最近やっと落ち着いてきて快腸になった！
ただ、もち麦ごはんは早食いすると翌朝にかなり胃もたれするのが難点— ゆうじ🌗 (@yuji_1969ver2) February 26, 2024
麦ごはんのデメリット3つ目は、胃もたれや胸焼けです。
これも大麦に含まれる豊富な食物繊維が原因。
白米よりも消化に時間がかかるため、胃の負担となり、胃もたれや胃痛・胸焼けの原因になったりします。
④アレルギー
麦ごはんに使う麦は大麦なので、小麦アレルギーの原因物質「グルテン」は含まれていません。
しかし、大麦に含まれるタンパク質「ホルデイン」は、グルテンとよく似た分子構造。
なので、稀に大麦でもアレルギーが出てしまうことがあるんだそうです。
小麦アレルギーがある人は注意した方が良さそう。
心配な人は、少量ずつ混ぜるようにしてみてください。
摂り方や量に気をつければ大丈夫なのかな？
麦ごはんのメリット6つ
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これまで麦ごはんのデメリットを挙げてきましたが、実はほとんどがメリットの裏返しです。
ここからは、主食を麦ごはんにすることのメリットを6つ紹介します。
①コレステロールを下げる
麦ごはんのメリット1つ目は、コレステロール値を下げること。
麦ごはんに使われる大麦には、βグルカンという食物繊維が豊富に含まれているためです。
βグルカンは、腸内でコレステロールの吸収を妨げ、体外に排出させます。
このβグルカンの働きによって、血中のコレステロール濃度が下がるのです。
②血糖値や血圧の上昇を抑える
麦ご飯 なう
スープ茶漬けで最高のポテンシャルを発揮できるように、土鍋で硬めに炊いてます
ついでに麦ご飯が、血糖値の上昇をきもち緩やかにする説あったりなかったりします pic.twitter.com/LHCkwJwvRY
— 鶏そば かづ㐂 (@torikazki) March 4, 2024
大麦に含まれるβグルカンには、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。
血糖値の急上昇は、糖尿病リスクを高めてしまいます。
また、脳梗塞や心筋梗塞など様々な病気を引き起こす危険性も……
大麦に含まれるβグルカンは、食べたものを包み込んで、胃腸をゆっくりと移動させます。
こうして消化や吸収を緩やかにすることで、血糖値の急上昇を防ぐのです。
食べ物を食べた直後の血糖値の上がりやすさを示した数値を「GI値」と言います。
このGI値は、白ごはんの「100」が基準。
一般的には83以上が高GI値、64以下が低GI値とされています。
麦ごはんのGI値は、1食（160g）あたり約48。
かなりの低GI食品と言えます。
さらに、βグルカンには塩分の吸収を抑える効果も。
血圧の上昇を抑え、高血圧のリスクも下げてくれます。
③便秘の解消
大麦に豊富に含まれている食物繊維の働きは、便秘の解消にも効果があります。
大麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていて、どちらも便秘の解消に効果が高いです。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、排便を促す効果が。
しかし、大麦をいきなりたくさん摂取すると、上記のデメリットげ挙げた便秘や下痢を引き起こしてしまいます。
そうならないために、ごはんに混ぜる麦の量は少量から始めると良いでしょう。
④ダイエット効果
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ここまで何度も書いていますが、麦ごはんに使う大麦は、食物繊維が豊富です。
食物繊維が豊富な食品は、胃や腸の中でゆっくりと消化・吸収されるため、満腹感が持続するという効果があります。
また、食物繊維が多いと噛みごたえが増すので、よく噛んで食べるようになるでしょう。
噛む回数が多いと、早く満腹感を得られるようになります。
こうして満腹感が早く得られ、持続すれば、食べる量を抑えることができるので、ダイエットにも効果的なのです。
白米と比較してどのくらいダイエットに効果があるのかは、次のパートで詳しく説明します。
麦ごはんと白ごはん カロリーと栄養素の比較
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色々なメリットがあることがわかった麦ごはん。
白米と比べても健康やダイエットに良さそうなのは間違いないですね。
具体的にどのくらい優れているのでしょうか。
気になる項目ごとにひとつずつ比較してみましょう。
それぞれ、100g中に含まれる量を比較しています。
①エネルギー（カロリー）
まずは、100gあたりのエネルギー量から。
白米は342kcal、対して押し麦は329kcal、もち麦は339kcalです。
ほとんど変わらないことがわかります。
しかし、押し麦やもち麦（大麦）は、吸水性が高いという特徴がありました。
炊く前は白米と同じ量でも、炊き上がりの重量は白米より多くなります。
腹持ちも良いため、白米よりも少ない量で満腹感を得られるはず。
結果的に、摂取カロリーを減らすことができるでしょう。
②糖質
100gあたりの糖質量も比較してみましょう。
ダイエットをしたい人や血糖値の高い人にとってはいちばん気になる項目ですね。
糖質量は、白米が77.1g。
それに対して、押し麦は70.4g、もち麦は65.2gです。
糖質量で比較すると、白米よりも10g前後も少ないんですね。
これはスティックシュガー3〜4本分の差だと考えると、結構大きい！
③タンパク質
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次に、体を作る要素として欠かせないタンパク質。
白米に含まれるタンパク質は、100gあたり6.1gです。
対して、押し麦には6.7g、もち麦には9.5g含まれています。
押し麦はさほど差がありませんが、もち麦は白米の約1.5倍のタンパク質が含まれているんですね。
ちなみに、穀類の中では、オートミールが13.7gと、突出してタンパク質の含有量が多くなっています。
筋肉をつけたい人は、白米の代わりにオートミールを積極的に摂ると良いでしょう。
④食物繊維
麦ごはんの大きなメリットでもある食物繊維の量。
白米との具体的な差を見てみましょう。
白米の食物繊維の量は、100g中0.5g。
ほとんどありませんね。
しかもすべて不溶性食物繊維で、水溶性食物繊維は含まれていません。
対して、押し麦は、水溶性食物繊維が4.3g、不溶性食物繊維が3.6g。
もち麦は、水溶性食物繊維が9g、不溶性食物繊維が3.9g含まれています。
特にもち麦の水溶性食物繊維の量が突出していますね。
この水溶性食物繊維の70％を占めるのが、先述した「βグルカン」。
血中コレステロールを下げたり、血糖値の急上昇を抑えてくれるものでしたね。
こうして比較してみると、白米よりも大麦の方が、健康維持の効果が高いことがよくわかります。
お米で言う「うるち米」「もち米」みたいな感じです。
麦ごはんの効果的な食べ方3つ
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最後に、麦ごはんの効果をより引き出す食べ方のコツを3つ紹介します。
美味しく食べて、健康をキープするヒントにしてみてください。
①朝と昼に食べる
麦ごはんを食べるなら、朝と昼に食べるのがおすすめです
麦ごはんは白ごはんと比較して消化に時間がかかります。
つまり、就寝前の夕食に食べるのは、胃腸への負担になるということ。
麦ごはんに限らず、夜に消化の悪いものを食べるのは避けた方がいいでしょう。
②納豆や漬物と一緒に食べる
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大麦に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。
腸内の善玉菌を増やすなら、発酵食品ですよね。
というわけで、麦ごはんを食べる時は、納豆や漬物（ぬか漬けやキムチ）を一緒に摂るのがおすすめ。
麦ごはんの食物繊維が、納豆菌や乳酸菌の働きを活性化させ、腸内環境を整えてくれます。
③炊く前にたっぷり吸水させる
消化が悪いという麦ごはんのデメリットを軽減するには、炊く前にたっぷりと水を吸わせましょう。
麦と米を洗ったら、30分以上水につけると良いと言われています。
たくさん吸水させることで、麦もやわらかく炊き上がり、ふっくらとしたおいしい麦ごはんになるんです。
こうすると、麦ごはんでも消化しやすくなります。
麦ごはんの効果を高めるのに水分はとても大事なので、食べる時も汁物と一緒にいただくと良いでしょう。
まとめ
- 血糖値やコレステロールのコントロールに良い
- 便秘の解消に良い
- ダイエットにも効果的
- 白米に比べて糖質が少なく、食物繊維が多い
- 摂り過ぎるとお腹が張る・胃もたれなどのデメリットも
今回は麦ごはんについて調査してきました。
麦ごはんのデメリットとメリットは表裏一体。
食べ方を工夫すれば、ダイエットや健康に気を使う人にとっては、かなり強力な味方になる食材でした！
リゾットやピラフにしてもおいしい麦ごはん、楽しみながら食事に取り入れてみてくださいね♪
