痩せたいという願望は、いつの時代も尽きません。
でも、ダイエットはどうしてもしんどい思いがつきものですよね。
そんな中、取り組みやすいダイエットとして人気が出てきている「16時間断食」。
しかも、女性は12時間でOKなのだそう！
今回は、女性は12時間の断食でOKな理由と、16時間断食の効果を調査してみましたよ。
Contents
16時間断食なのに女性は12時間でOKな理由は？
女性は男性に比べて、ホルモンバランスが乱れやすいという特徴があります。
長時間断食を行うことで、体は一時的に栄養が少ない状態に。
空腹時間を長くしすぎると、女性ホルモンのバランスを崩しやすくなるんです。
では、女性ホルモンのバランスが乱れると、どうなるのでしょうか？
- 低体温
- 生理不順や無月経
- 不妊
- 肌トラブル
- 情緒不安定
女性ホルモンのバランスは、1ヶ月の中でも、生理周期に合わせて変化しています。
一時的にせよ栄養不足という要素が加わることで、保たれていたものが崩れてしまうんですね。
女性は、妊娠・出産が可能という身体的な特徴から、様々な変化にも敏感にできているのかもしれません。
このような理由で、長すぎる断食は女性にはおすすめされていません。
女性は12時間で本当に効果が得られる？
では、女性は12時間に控えたとして、本当に効果が得られるのでしょうか？
そもそも、16時間断食の目的は“オートファジーの機能”を働かせること。
オートファジーとは、細胞が細胞自身を分解する仕組みです。
断食によって体内に食べ物による栄養がなくなった場合、体自身が体内のタンパク質を分解してエネルギーとして消費するのです。
近年では、食後10時間からでもオートファジーは活性化すると言われています。
その場合、12時間断食でも、2時間はオートファジーが働いていることになりますね。
また、食べ物の消化にかかる時間には個人差があり、食べた物や量でも変化します。
- 消化の良いものを食べる
- 断食前の食事を少なめにする
といった心掛けでも、オートファジーの恩恵をより受けられるかもしれませんね。
ここまでで、16時間断食なのに、女性は12時間でOKな理由がわかりましたね。
12時間の断食なら、朝食を少し遅くして、夕食を少し早めればOK。
１日3食をきちんと食べながら取り組むこともできるので、がんばれそうな気がしてきました！
では、16時間断食では、一体どんな効果が得られるのでしょうか？
早速見ていきましょう♪
16時間断食にはどんな効果がある？
1日24時間のうち
- 16時間…断食
- 8時間…何を食べてもOK
とする、シンプルで簡単な方法の「16時間断食」。
近年、ダイエット法として話題のファスティングの1つです。
ニューヨークでは、ダイエットとアンチエイジングが同時に得られると人気があるそうですよ♪
16時間断食は、細胞が細胞自身を分解する仕組みであるオートファジーの機能を働かせることが目的。
しかし調べてみると、オートファジーだけではなく、他にも多くの効果があることがわかりましたよ！
- 脂肪燃焼効果による体重減少
- 腸内環境の改善
- 睡眠の質の向上
- 血流が良くなる
- 集中力アップ
- 免疫力アップ
- 老化予防
では、1つずつご紹介していきますね♪
①脂肪燃焼効果による体重減少
食事をしないまま時間が経過すると、人は体を動かすためのエネルギー源であるグリコーゲン（元々はブドウ糖）を使い果たしてしまいます。
そこで、グリコーゲンの代わりにエネルギー源として使われるのが、脂肪！
脂肪がエネルギー源として消費されるようになることで、肥満の解消、そして体重減少に繋がるそうですよ。
「16時間断食」が人気な理由はやっぱりこれですよね♪
②腸内環境の改善
一般的に、胃から食べ物が消化されるのに3～6時間かかるとされています。
1日3食をきちんと摂っている場合、多くのケースで食べ物を消化し終わったところ、もしくは消化し終わる前に、次の食事を摂ることに。
つまり、消化器官は絶えず働き続けていることになるのです。
そうすると、消化器官は疲労で動きが鈍くなり、体調不良を起こす原因にもなります。
消化器官を休ませることができれば、疲れがリセットされて、自ら回復に向かうことができるのです。
またしっかり働いてくれるようになれば、自然と体調が回復するそうですよ♪
③睡眠の質の向上
“食事の時間と就寝時間が近いのは良くない”と、よく言いますよね。
実は、食事の時間と就寝時間が近いと、睡眠の質にも影響を与える可能性があるんです。
一般的に、食事から3時間後に寝るのが良いとされています。
本来、睡眠は体にとって細胞の修復のための時間。
しかし食事から3時間以内では、まだ消化活動を行っている最中。
体は、“細胞の修復”よりも“消化”に集中してしまうんですね。
16時間断食のうち、就寝前の3時間は断食時間に充てると、睡眠中は“細胞の修復”のための時間になりますよ！
また、夜22時以降は、“脂肪を溜め込みやすくするホルモン”が、たくさん分泌されます。
睡眠中はカロリーの消費量が少なく、寝る直前に食べた物のカロリーの多くが脂肪になるので要注意！
そして、睡眠の質に関することはもう1つあります。
内臓の疲労が蓄積すると、倦怠感を感じるようになり、睡眠にも悪影響が生じるそうです。
内臓の中でも特に体全体の倦怠感に繋がりやすいと言われているのは、肝臓です。
肝臓は
- 体に必要な蛋白の合成・栄養の貯蔵
- 有害物質の解毒・分解
- 食べ物の消化に必要な胆汁の合成・分泌
という機能を持った、消化活動に必要な臓器です。
16時間断食で、肝臓も、他の臓器も、しっかり休ませてあげましょう。
倦怠感のない体で、質の良い睡眠時間を過ごしたいですよね♪
体にしっかり回復してもらいましょう！
④血流が良くなる
食事をすると、消化活動を行うために消化器官に血液が集まります。
一方、断食をすると、消化活動のためにたくさんの血液を使う必要がなくなるのです。
そうすると血液は、体全体によく行きわたるようになり、血流が良くなるのだそうです！
血流が良くなることで、体にはメリットがたくさんあります♪
- 顔色が良くなる
- 肌や髪にツヤが生まれる
- 冷えが解消される
- 便秘やむくみの改善
- 肩こりの改善
- 血管の病気や、下肢静脈瘤などのリスク軽減
断食で血流が良くなるなんて、考えたこともありませんでした！
しかも、多くの女性の悩みに対してメリットばかりですね。
更に、血糖値が徐々に下がることで、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害も改善されるそうですよ。
解決されたら嬉しいです♪
⑤集中力アップ
食事の後、眠くなった経験はありませんか？
わたしも、恥ずかしながらそんな経験がよくあります…。
先程ご紹介した通り、食事をすると消化活動のために消化器官に血液が集まります。
すると、脳は血液は減ってしまいます。
そのため、脳の働きが鈍くなり、眠気を引き起こすそうなのです。
断食で得られる効果は、その逆！
脳に十分な血液が回るため、頭はスッキリ覚醒します♪
集中力アップや、食後の眠気軽減に繋がるそうですよ。
集中して取り組みたい時、いいアイデアを出したい時、眠くなるのを避けたい時…。
そんなシーンにタイミングを合わせて、断食してみるといいかもしれませんね！
⑥免疫力アップ
16時間断食では、免疫力アップに対して、3方向からアプローチができることがわかりました。
- 白血球が効率的に作用する。
- 内臓機能が高まる。
- オートファジーにも免疫効果がある。
では、簡単にご紹介しますね♪
白血球が効率的に作用する
“免疫力”と言って、まず思いつくのは白血球ではないでしょうか。
白血球は、体外から侵入してくる異物を攻撃して排除する役割があります。
しかし、体内に栄養素が飽和していると、その機能が効率的に作用しなくなるそうなのです。
断食することで、食事による栄養素がなくなり、白血球が有害物質を処理できるようになります。
これによって、免疫力が上がるというわけですね。
内臓機能が高まる
前にご紹介した通り、断食によって、消化器官をはじめとする内臓を休ませることができます。
休息を得た内臓は、備わった機能を十分に発揮し、免疫力もアップします！
腸内の善玉菌の働きが優位になり、花粉症などのアレルギー症状の緩和にも繋がると言われています。
オートファジーにも免疫効果がある
（引用元：オートファジーって何？｜Auto Phagy Go inc.（オートファジーゴー））
オートファジーにも免疫の効果があります。
細胞内に現れた有害なものを察知して、取り込みに行くのだそうです。
例えば、病原性細菌やウイルスなどですね。
また、オートファジーは、異常なタンパク質も取り込んで分解する機能もあるそうです。
この機能により、近年の研究では難しい病気を防げることも明らかになりました。
異常なタンパク質の塊が原因となる
- アルツハイマー病
- パーキンソン病
などの“神経変性疾患”と呼ばれる病気が該当するのだそうです。
⑦老化予防
オートファジーの機能によって、細胞がどんどん新しく生まれ変わります。
これにより、細胞の老化が食い止められます。
また、老化の主な原因との1つとして、成長ホルモンの減少があります。
断食による空腹状態では、成長ホルモンの分泌が促されるそうですよ♪
成長ホルモンには、多くのアンチエイジング効果があります。
- 筋力アップ
- 基礎代謝アップ
- 骨密度を高める
- お肌のターンオーバーを整える
ちなみに、成長ホルモンの分泌は、睡眠後30分で最大となると言われています。
時間帯では午後10時から午前2時に最大になるのだそう。
16時間断食に合わせて、睡眠時間も整えてみると、より効果が得られそうですね♪
16時間断食で実際に痩せた人っているの？
実際の体験談も気になるところですよね。
調べてみたところ、実際に痩せたという人も多数！
有名なYouTuberのはじめしゃちょーをはじめ、多くの人が効果を実感しているようです。
はじめしゃちょーとダスちゃんが1か月で9kg減量した方法☟
●オートファジー
→16時間空腹時間を作るだけ
☑︎肌艶よくなる
☑︎単純にめっちゃくちゃ痩せる
☑︎アンチエイジング
☑︎健康的
余裕で今からでも間に合うダイエット方法！
因みに12時ー20時で設定すれば案外余裕です。 pic.twitter.com/IKSDY2Kjtk— 𝙮𝙪𝙢𝙚𝙥𝙥𝙞 (@W83Xl) July 24, 2023
我ながら痩せたと思う🐷
よく聞かれるけど、私はオートファジー（16時間断食）で1ヶ月で約８キロ痩せた〜🙆♀️
食べて痩せれるの嬉しい！
TikTokは少し違う動画だよ〜！みてね！#TikTok https://t.co/WDtbJsZ59Q#ダイエット #オートファジー pic.twitter.com/xczhliof8Y— 丸りおな🐖💎 (@81_rionakun) August 3, 2023
オートファジーで1ヶ月でマイナス2キロ
全然苦じゃなかった。好きな物食べれるし。
時間気にしたらいいだけ。— れいか🍎®︎大人の人生相談室 (@snack_Reika) August 4, 2023
https://twitter.com/6ENT7Fv4ibjKzPm/status/1687201813186105348
もちろん効果には個人差があるようですが、経験者の反応を見る限り、期待できそうな気がしましたよ♪
16時間断食にデメリットはある？
これまで、16時間断食の効果について、詳しくご紹介してきました。
良いことばかりで、わたしも取り組んでみたくなってきましたよ♪
では、デメリットはあるのでしょうか？
16時間断食のデメリットは、大きく3つあります。
- 筋肉が落ちる
- 1日3食の食事回数やリズムが変わる
- 空腹感が辛い
体の特性上、オートファジーによって筋肉も分解されてしまうと言われています。
しかし、摂取カロリーを減らしすぎないことや、筋トレを併せて行うことで、防ぐことができるそうです。
また、16時間断食ではなく12時間断食にすることで、1日3食は維持したまま取り組むことも可能になると思います。
空腹感に慣れるためにも、12時間断食からのスタートは良いかもしれませんね。
16時間断食をやらない方がいい人
食事のリズムを変えたり、回数を減らしたりする必要がある「16時間断食」。
やらない方がいい人、向かない人には、どんな人が当てはまるのでしょうか？
大きくは2つです。
- 1日3食バランスの取れた食事をする必要がある人
- 食事制限によってストレスを感じやすい人
では、順番に見ていきましょう。
1日3食バランスの取れた食事をする必要がある人
「16時間断食」では、飲食可能な時間が通常よりも短くなります。
どうしても食事のリズムを変えたり、回数を減らしたりする必要が出てきます。
そのため、栄養をしっかり摂る必要のある人はやめておいて下さい。
- 妊娠希望もしくは妊娠中の女性
- 発育途中の子供
- 疾患を抱える人 など
これらの人は、16時間断食に限らず、無理なダイエットは禁物。
生活リズムを崩さずに、ご自身の環境を最優先していただきたいです。
どうしてもダイエットをしたい場合は、かかりつけの医師に方法を相談してみましょう♪
食事制限によってストレスを感じやすい人
食事は、時に精神的なエネルギー源でもあり、その程度は人それぞれ。
食事を制限すること自体がストレスに繋がる人もいます。
ストレスを感じながら断食するのは辛いですよね。
特に、次のような人達は、断食がストレスになったり、リバウンドする可能性が高いです。
- 食事制限ダイエットで失敗経験がある人
- 食べることでストレスを解消している人
当てはまる場合は、食事面ではなく、運動量を増やしたり、基礎代謝を上げたりする方法にシフトする方がいいかもしれません。
一方、これまでにご紹介した内容で、「これなら無理なくできそう！」「がんばれるかも！」と前向きに捉えられた人には、向いている可能性があるかも!?
ダイエット方法は、自分との相性が大事ですよね♪
16時間断食まとめ
- 16時間断食なのに、女性は12時間でOKな理由は、空腹時間が続くと女性ホルモンはバランスを崩しやすいから。
- 食後10時間からでもオートファジーは働くので、12時間断食でも効果が期待できる。
- 16時間断食で得られる効果は、体重減少や睡眠改善など7つのメリットがある。
- 筋肉が落ちる、1日3食の食事回数やリズムが変わる、空腹感が辛いなどのデメリットもある。
- 食事制限によってストレスを感じやすい人には、向いていない可能性がある。
12時間でも、十分にオートファジーが働き、様々な効果が得られることがわかりました。
オートファジーには嬉しい機能がたくさんありますので、是非とも働いてもらいたいものでよすね。
断食が過度なストレスにならないように注意しながら、週数日からでもいいかもしれません。
わたしも、早速試してみたいなと思っています♪
