理想の容姿になりたいというのは、多くの人が抱いたことのある願望。
「痩せたい」という思いも、その一つですよね。
一方で、ダイエットは、これまでの自分の生活習慣など、努力によって何かを変えなければ達成できないもの。
続かない、成功しない、というネガティブな声は、成功の声を上回るほどの多さです。
今回は100％痩せる方法はあるのか？を調べてみました。
確実に体重を落とすためのポイントも、併せてご紹介します！
とても知りたい情報です！
Contents
100%痩せる方法！確実に体重を落とす4つのポイントを解説
100％瘦せる方法は、あります！
痩せるコツは、実はとてもシンプル。
「摂取カロリー＜消費カロリー」とすることです。
これにより、脂肪が燃焼し、ダイエット効果が得られます。
これさえ成り立っていれば、絶対に瘦せられるのです。
そして、普段の生活において見直すべきポイントも、「摂取カロリー」と「消費カロリー」に大きく分けることができます。
思うように結果が得られない方も、考え方を一度シンプルにしてみて下さい。
まずは普段の生活を見直してみましょう！
- 摂取カロリー
①食事 - 消費カロリー
②運動量
③筋肉量と基礎代謝
④睡眠
次からは、これらのポイントを、順にご紹介していきますね。
生活スタイルは十人十色。
好きなことや得意なことも違いますから、自分に合った方法がきっとあるはずです。
摂取カロリーを見直そう！
“無理なく続ける”ためには、まずは摂取カロリーを見直しましょう。
摂取カロリーとは、即ち“食事”です。
①「食事」
無理なく痩せるための一番のヒントは、毎日の食事に隠れています。
まずは、自分の「1日に必要なエネルギー」を知ることが大切！
推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で導き出されます。
1日に必要な推定エネルギー必要量 = ①基礎代謝量 × ②身体活動レベル
1日に必要な摂推定エネルギーは、
- 性別
- 年齢
- 身体活動レベル
に大きく関わります。
表にまとめましたので、是非参考にしてみて下さい♪
| 男性 | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 2295kcal | 2677.5kcal | 3060kcal |
| 30～49歳 | 2295kcal | 2677.5kcal | 3060kcal |
| 50～64歳 | 2220kcal | 2590kcal | 2960kcal |
| 65～74歳 | 2030kcal | 2380kcal | 2730kcal |
| 女性 | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 1665kcal | 1942.5kcal | 2220kcal |
| 30～49歳 | 1740kcal | 2030kcal | 2320kcal |
| 50～64歳 | 1665kcal | 1942.5kcal | 2220kcal |
| 65～74歳 | 1566kcal | 1836kcal | 2106kcal |
（引用元：日本医師会ホームページ「健康の森」1日に必要なカロリー）
一般的に、脂肪1kgを消費するには、約7200kcalが必要と言われています。
摂取カロリーと消費カロリーが同等と仮定すると、こちらの式で、1日どれくらい「摂取カロリーと消費カロリーの差をつけるべきかが算出できますよ。
「減らしたい体重（kg）×7200（kcal）／日数」
目標体重に向けて、食事を見直してみましょう。
また、極端にカロリーの摂取量が減ったり、栄養バランスが崩れると、体が飢餓状態になって基礎代謝が下がってしまう場合があるそうです。
一日の摂取カロリーは-200～300kcalを目安に、無理なく取り組むことをおすすめします。
消費カロリーを見直そう！
次は、消費カロリーの観点から見直してみましょう！
仮に摂取カロリーが多かったとしても、大切なのはその差ですから、消費カロリー次第では十分に痩せられますよ♪
②「運動量」
運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
両者の特長を見ていきましょう！
ウォーキングやランニング。
体脂肪がエネルギー源になるので“脂肪を燃やす運動“とされている。
但し、体脂肪がエネルギー源になるのは運動開始20分経過後からなので、長めに行うことで効果が出る。
ウェイトトレーニングなどの、いわゆる筋トレ。
“基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める運動”。
ホルモンの分泌によりその後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われている。
ダイエットでは、この２つを交互に行うことが効果的と言われています。
その順番は、
「無酸素運動」→「有酸素運動」
です。
無酸素運動には、その後の活動での脂肪燃焼を促す効果があると言われているからですね。運動における消費カロリーには、計算方法もあります。
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
- 軽度なトレーニング（腹筋、背筋、腕立て伏せなど）の場合
…3.5METs程度 - 器具を使って負荷を加えながら行う筋トレの場合
…8.0METs程度
※運動した時間に何もしなくても消費されるカロリーを含む。
（運動だけの消費カロリーを計算する場合には-1METsして計算する）
今はアプリなども充実していて、運動のカロリーを確認できるツールはたくさんあるので、それらを使うと簡単でよいかもしれませんね。
トレーニングメニューの一例と、その際のカロリー消費をご紹介します。
- ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal- 筋力トレーニング…休憩をとりながら30分（実質15分）
6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal- 軽いウォーキング…30分
3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal- ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcalこのときの消費カロリーはおよそ217kcalになります。（55kg・女性の場合で計算）
この例では、1時間20分のトレーニングで、消費カロリーは217kcalです。
では、200kcalとはどのくらいでしょうか？
身近で近しいカロリーの食べ物はこちらです。
- 食パン1枚 （6枚切り）…約170kcal
- おにぎり1個 （100g）…約180kcal
- ポテトサラダ（100g） …約170kcal
- コカ・コーラ（500ml）… 225kcal
これだけを見ると、消費することの大変さに、驚いてしまいますね。
でも、「運動量」の他にも消費カロリーと関係するポイントがあるので大丈夫！
残りの3点が、消費の強い味方ですので、それぞれご紹介します。
③「筋肉量と基礎代謝」
「無酸素運動」でも少し紹介しましたが、筋肉量が上がると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは“安静時のエネルギー代謝”。
つまり、何もせずにじっとしているだけ消費されるエネルギーのこと。
じっとしていても、寝ていても、生きているだけで、呼吸をはじめとする生命維持活動で消費されるエネルギーです。
ということで、そのために大切なのが筋肉量なんですね。
「無酸素運動」である筋トレを適度に取り入れて、消費しやすい体づくりを目指していきましょう！
④「睡眠」
ダイエットと言えば、「食事」や「運動」というイメージですよね。
でも実は、「睡眠」もダイエットに欠かせない大切な要素。
睡眠中に分泌される“成長ホルモン”が、重要な役割を担っているのです。
成長ホルモンは、子供の成長に関わるホルモンを認識されがちですが、生涯を通じて健康や若さを保つための重要な役割があります。
- 脂肪分解作用で体脂肪を減少させる
- 血糖を上昇させる
- 骨や筋肉を丈夫にする
- 臓器を修復・再生する
- 免疫機能を促進する
- 認知機能を維持する
十分な睡眠がとれなければ成長ホルモンの分泌量が減り、代謝が低下して、ダイエットを妨げてしまうことになります。
きちんと睡眠をとり、成長ホルモンを分泌して、ダイエット効果を底上げしていきましょう！
集中してダイエットに取り組むのに最適な期間は？
ダイエットは、地道な努力、継続がカギです。
短期間での無理なダイエットは体への負担が大きいので、おすすめはできません。
でも長期的に取り組むのもがんばれる自信がない…という方におすすめなのが、「2ヶ月集中ダイエット」！
脳科学では“集中してがんばるのは3ヶ月が限界”という説もあるそうです。
ある程度時間をかけて、でも限界を迎える前にという意味で、2ヶ月くらいを目安にして集中して取り組んでみて下さいね♪
まとめ
- 摂取カロリー＜消費カロリーとすれば、100％痩せられる
- ポイントは「食事」「運動」「筋肉量と基礎代謝」「睡眠」
- 摂取カロリーは「食事」で気を付ける
- 消費カロリーを高めるには「運動」をする
- 「運動」は、無酸素運動→有酸素運動の順に行うとよい
- 無酸素運動（筋トレ）は、「筋肉量」を増やす効果がある
- 「筋肉量」が増えると「基礎代謝」が上がる
- “成長ホルモン”を分泌させるため、「睡眠」は十分に取るとよい
- 集中して取り組みたい場合には2ヶ月間がおすすめ
これらのポイントを押さえれば、絶対に痩せることができます。
ダイエット挫折経験がある方も、次はきっと大丈夫！
まずは「食事」の見直しからです。
是非、挑戦してみて下さいね♪
一緒にがんばりましょう♪
