10割そばは体に悪いの?血糖値上がる?注意点や栄養価を徹底調査!

ダイエットや健康のために、食事に気を遣っている人は年々増えていますよね。

主食の中でもヘルシーなイメージが強いのがお蕎麦です。
特に栄養価が高いとされているのが10割そばですが、体に悪い可能性もあるのだとか。

また、「意外と血糖値上がる…」という声もあります。

今回は10割そばはなぜ体に悪いと言われるのかを調査！
食べる際の注意点やメリットも深掘りしていきます。

よつば

おすすめの食べ方も紹介します♪

10割そばの体に悪いNGな食べ方3つ

実は10割そばは、ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養価が豊富な食品。
それに糖質やGI値が低いので、他の食材とのバランスを取りながら適量を食べれば、決して体に悪い食品ではありません！

でも、ヘルシーだと過信してむやみに食べすぎると、健康を脅かす可能性が…
そこで、注意したいNGな食べ方3つを紹介します。

NG①つゆで塩分を摂りすぎる

かけつゆ・つけつゆに使われる醤油や麺つゆには塩分が含まれます。
濃く作ってしまったり、つけすぎや飲み過ぎには要注意です。

特にかけつゆは、1食(約300ml)に2.7〜3.3gの塩分があります。
飲み干すと一日の食塩摂取目標量の約半分に達してしまうので、ヘルシーとは真逆です！
そばつゆは適度な濃さで、適量をいただくのがいいでしょう。

NG②栄養バランスが偏る

実はそば単品だと栄養が偏ってしまい、あまり体に良いとは言えません。
むしろそばだけよりも揚げ物と一緒に食べた方が良いとされています。

なぜなら、糖質だけを摂るより、たんぱく質や食物繊維を一緒に摂る方が血糖値の上昇がゆるやかになるからです。
手間やカロリーを抑えるためにそばだけ…となりがちですが、下記のような食材を一緒に摂るよう心がけましょう！

美味しく、バランスよく、そして腹持ちも良くなります♪

NG③食べすぎて体が冷える

10割そばは温かいつゆのかけそばより、冷たいざるそばやもりそばに向いています。

せっかくの蕎麦本来の風味を味わうには、冷たいそばを選びたいところ。
でも食べすぎると胃腸が冷えて、血行不良につながってしまいます。
そのため、毎食冷たい10割そばを食べるのは推奨されません。

よつば

何事も適量がいちばん！

10割そばは血糖値上がるけどGI値が低い

健康的な食事で重要視したいのが、食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値です。
そばは低GI値食品なので、血糖値の上がり方がゆるやかで太りにくいとされています。

『白い食べ物』には注意していきましょう。

精製されて米も砂糖も血糖値を上昇させる。ただ日本人にとってお米は特別なもの。

主食の質を変えるのも1つの手段として有効、雑穀をまぜたり、おかずを挟んだりと工夫をするこで血糖のコントロールをしましょう。
玄米、10割そば、黒糖などで工夫を👍 pic.twitter.com/5TAcOnFvie

— 佐藤 宏隆｜カラダとシゴトの最適化 (@hirotaka0511) June 26, 2021

様々な主食類と比較してみると、GI値は以下のとおり。

他のものと比べると低いことが分かりますね！
さらに言うと、10割そばは小麦粉を使っていない分、二八そばなどよりも若干ですが糖質やGI値が低くなります。

ただ、あくまでも血糖値が上がり”にくい”だけです。
野菜などと比べるとGI値は高いし、食べすぎると血糖値は上がってしまいます…
血糖値を下げたり糖尿病を治療する効果はないことをお忘れなく！

よつば

ヘルシーだけど食べすぎ注意です

10割そばの健康にうれしい栄養価5つ＋補足

10割そばは栄養満点の優秀な食材。
魅力的な栄養素とその健康効果を5つ紹介します！

①たんぱく質が豊富に含まれる

そば100gあたりの植物性たんぱく質は10g。
白米だと2.5gなので、約4倍となります。

また、必須アミノ酸のバランスが良いので効率よくたんぱく質とアミノ酸が摂取できます。
ただ、そばだけでは十分ではないので、他のおかずでしっかりたんぱく質を摂りましょう。

②食物繊維が穀類の中でダントツに多い

そば100gあたりに2.7gの食物繊維が含まれています。
白米の0.5g、うどんの1.2gと比べると非常に高い数値ですね。
水溶性と不溶性どちらの食物繊維もあるので、そば(麺)からもそば湯からも摂取することができます。

ただし、過剰に摂取するとお腹がゆるくなってしまうことも…
逆に胃腸の調子が崩れることもあるので食べすぎに注意しましょう。

③美容と健康にいいビタミンB1・ビタミンB2

そばは、白米や小麦と比べると2〜3倍のビタミン群を含んでいます。

生き生きとした毎日を過ごすのに欠かせない栄養素です！

④不足しがちなミネラルも摂れる

ミネラルは体内で生成できないため、食事で摂取しなければいけません。
そばにはカリウム・マグネシウム・鉄などの様々なミネラルが、他の穀類より多く含まれています。

野菜や肉・魚からも摂取できますが、不足しがちな栄養素。
手軽にそばから摂れるのはありがたいですよね。

⑤ルチンが毛細血管を強化する

蕎麦粉に含まれるルチンは、毛細血管を強くする作用があるということが分かっています。

ルチンは、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種。
弾力がなく傷つきやすくなった血管を、弾力のある血管に取り替える働きをもっています。
高血圧に良いと言われているので、濃い味付けを好む人は積極的に摂りたい栄養素です。

そして、穀物でルチンが含まれているのはそばだけ。
主食からルチンが摂れるのはうれしいことです♪

補足：そば湯を飲むともっと効果的！

10割そばを食べた後は、そば湯を飲むことをおすすめします。
なぜなら、たんぱく質、ビタミン、ルチンは水溶性のため茹で汁に流れ出てしまうから。
せっかくの健康効果がある栄養素を飲まずに捨ててしまうのはもったいないですよね。

しかし、そば湯を残ったつゆに加えて全部飲み干してしまうと、塩分の摂りすぎに。
つゆは少量の割合にして飲むのがいいでしょう。

よつば

そば湯を飲むのにはきちんと意味があるんですね

10割そばの特徴3つ

GI値が低くて栄養価が高い10割そばですが、さらに特徴を3つ紹介します。

詳しく見ていきましょう♪

①糖質が他の主食類と比べると低い

健康的な食事をする上でGI値と同じく気になるのが、糖質ですよね。
糖質を摂りすぎていると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高まります。

そばは炭水化物なので食品全体で見ると糖質は高い部類。
ですが、一般的な主食の中では糖質は低いと言えます。

血糖値の急上昇に気をつけている糖尿病の方が選ぶ麺類としては、そばが最適とされています。

②そば本来の風味や食感を楽しめる

10割そばは、つなぎを使わず蕎麦粉と水だけで作られます。
ざらりとした舌触り、しっかりとした食感、蕎麦粉の味や風味を楽しめます。
つなぎがない分、そば本来の栄養素が多く含まれているのもうれしいポイント。

逆に小麦粉や山芋などのつなぎを使うと、喉ごしが良くつるりとした食感になります。
つなぎを2割使った二八そばは、スーパーでよく見かけるメジャーなそばです。

5割そばや3割そばは、さらにつなぎの含有量が多いもの。
市販でパッケージに「10割そば」や「二八そば」の文言がないものがそれにあたります。

ちなみに蕎麦粉は粘り気がないため、10割そばを打つのは最も難しいのだとか。
高い技術が必要で、職人さんの腕によって味が変わるそうです！

③そばアレルギーが重篤になると危険

10割そばが体に悪いと言われてしまう一番の理由。
それは、そばアレルギーの人にとっては命の危険があるからだと思われます。

そばアレルギーは、微量でも重篤なアナフィラキシーショックを引き起こす傾向が高いもの。
特に10割そばは蕎麦粉100％なので、重症化する可能性が高まることもあります。

そばの茹で汁を使って茹でたうどんを食べてアレルギー症状が出たり、重度の人だとそば屋に入店するだけで発症してしまうことも…
蕁麻疹や喘息、嘔吐など苦しい症状が多いので、本人や周囲の人は配慮や注意が必要です。

そば粉クレープなる店があるらしいけど、重度のそばアレルギーの方近く歩いただけで倒れそう。そこら辺の配慮とかあるんだろうか。

— まる。 (@akt_maru) February 19, 2024

よつば

知っていないと取り返しのつかないことに…

まとめ

今回は10割そばの注意点と魅力を紹介しました。

ダイエットや健康な体づくりをサポートする食品だということが分かりましたね。
日々の食事に10割そばを取り入れてみてはいかがでしょうか♪

よつば

美味しくて栄養満点で最高です