歳を重ねるごとに「痩せにくくなった」「太りやすくなった」と感じている方も多いのではないでしょうか。
特に女性は更年期を機に体重の増加に悩む方が増えます。
そこで、50代の女性必見！
3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット術を徹底解説していきます！
3ヶ月で10キロ痩せる！50代からのダイエット術
まずは、3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット術をご紹介していきます！
- 食事の見直し
- 適切な運動
- 生活習慣の見直し
①食事の見直し
食事量や内容を見直すことで、摂取カロリーを抑えることが重要です。
食事で意識することは次の2つです。
- タンパク質を多く摂る
- 調理方法を変える
50代になると毎回の食事で不足がちになるのが、タンパク質だと言われています。
筋肉を作る材料だということも知られているので、食事からしっかりと摂ることが必要です。
ダイエットだからと言って食事量を減らすのは厳禁！
炭水化物の代わりにタンパク質を取ることを意識しましょう！
卵
鶏肉（ささみ・むね）
大豆食品（納豆・豆腐）
乳製品（チーズ）
魚介類（鮭・マグロ赤身）
調理方法を変えるだけでも摂取カロリーを抑えることができます。
カロリーが高い調理方法を左から順に並べました。
揚げる→焼く→煮る→蒸す→茹でる→生食
例えば、アジを食べるならアジフライより焼きアジを選ぶ。
同じ食材でも調理方法を変えるだけで摂取カロリーを抑えることができます。
②適切な運動
50代からは食事制限だけでは思うように体重は落ちません。
さらに、ダイエットする上で意識しないといけないのはリバウンドしない体づくりです。
ここでは、スクワットをおすすめします！
基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を育てることがいいと言われています。
お腹（腹直筋、腹斜筋）
背中（広背筋）
お尻（大臀筋・だいでんきん）
太もも（大腿四頭筋・だいたいしとうきん）
お尻と太ももの筋肉は全身の筋肉の約50％を占めているので、優先的に鍛えたいところです。
筋トレをすると「逆に体重が増えてしまいそう」と不安に思う方がいるかもしれません。
でも、安心してください！
女性の場合はもともと筋肉がつきにくいので、かなりの負荷をかけないと筋肉は作られません。
スクワットをするときのポイントをまとめました！
- できる回数から始める
- 週に3回、曜日を決めて習慣にする
- 筋肉を意識する
- 力を入れる時に息を吐き、抜く時に息を吸う
- 筋肉痛は筋肉が作られているサイン
筋肉痛がある時は筋肉が作られている最中です。
この時に筋トレをしても意味がありません。
筋肉痛がある時はスクワットはお休みしましょう。
③生活習慣の見直し
年齢を重ねるとついつい、運動する習慣が遠のいてしまいますよね。
外出の時にできるだけ階段を使うなど、体を動かすことを習慣にすることが大切です。
しかし、もっとおすすめしたいのはストレッチをすることです。
恐ろしいことに、運動不足で血の巡りが悪くなるだけで脂肪がつきやすくなってしまいます。
ストレッチはランニング等とは違って激しく体を動かすことなく血流を良くすることができます！
さらにスクワットの前にも行うことで脂肪を燃焼しやすくなります。
驚くことに、動物はダラダラとした生活をしていた方が食欲が湧いてしまうそう！
ダイエット期間の3ヶ月は体を動かすことを意識しましょう。
50代女性が3か月で痩せにくい理由
年齢を重ねるにつれて体の変化を感じることが多くなってきますよね。
若い頃と同じダイエット方法では、痩せにくくなったと感じる方も多いのではないでしょうか。
- 食事を見直して摂取カロリーを減らす
- 筋肉を維持して基礎代謝の低下を防ぐ
- 体を動かすことを意識して運動量を増やす
20代～30代に比べると50代はどうしても基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝とは、運動しなくても日常生活を送っているだけで消費するカロリーのことです。
消費するカロリーが減ってしまうと、若いときと同じ食事量では当然太ってしまいます。
そして運動量や、筋肉量が減ってしまうことも消費カロリーが減る原因に。
しかし、だからと言って痩せられないわけではありません！
3ヶ月で10キロ痩せるのに消費するべきカロリー量は？
3ヶ月で10キロ痩せるには、食事の見直し、適切な運動、生活習慣の見直しが必要だとお伝えしました。
辛い食事制限や運動をしないといけない！と思うと気が重いですよね。
でも、3ヶ月の期間だけやると決めれば、モチベーションは続きやすいはず♪
痩せるための消費カロリー数とは
体重を1キロ減らすために必要な消費カロリーは、大体7,200kcalと言われています。
そのため、10キロ痩せるには72,000 kcal。
1ヶ月を30日とすると、3ヶ月で消費するカロリーは1日あたり800kcal。
1日あたり800kcal以上を消費しないといけません。
摂取カロリーをできるだけ抑えて、消費カロリーを増やすことが正しいダイエットになります。
まとめ
- 50代女性が3ヶ月で10キロ落とすには食事・運動・生活習慣の見直しが必要
- 基礎代謝が低下するので50代になると痩せにくくなる
- 体の変化に応じたダイエットをすることが重要
- 食生活はタンパク質を多く摂り、調理方法を変えてカロリー摂取を控える
- 運動はスクワットをして筋肉量を維持する
- 生活習慣はストレッチを習慣化して血流を良くする
3ヶ月という短い期間でのダイエットは我慢しないといけないこともあります。
しかし、ゴールが見えていることはモチベーションにも繋がりますよね！
年齢によって諦めるのではなく、今の自分に合った方法を見つけて取り組むことが健康の秘訣かもしれませんね。
