この記事では、50代の女性向けダイエットについて書きました！
焦って即効性を追いかけるダイエットは、50代には不向き。
カロリー制限が激しいと、リバウンドのリスクも大きくなります。
ダイエットは食が8割、運動2割といわれています。
食が改善すればかなり効果があるということです。
おいしく食べながら健康に痩せることをおすすめします♪
50代女性がダイエットしにくい主な原因は？
若い頃よりもダイエットの効果が出にくい…。
昔よりも太りやすくなった…。
そう感じている人は多いでしょう。
それもそのはず。
50代の身体は若い時と比べて、ずいぶん変化しています。
身体の変化1：基礎代謝の低下
太る第一の原因は、基礎代謝が若い時よりも落ちていること。
基礎代謝とは、わたしたちが生命活動をする際に自然に消費されるエネルギーをいいます。
言い換えると「ただ生きているだけ」で消費されるエネルギー。
基礎代謝は年齢を重ねるごとに、次第に減っていきます。
高い＝エネルギー消費量が多い（代謝がよい）
低い＝エネルギー消費量が少ない（代謝が悪い）
基礎代謝が高い身体なら、食べたものが効率よくエネルギーとして消費されます。
何もしない状態でも勝手に燃やしてくれるのです。
ハードな運動や無理なダイエットをしなくても太りにくい、とも言えます。
低ければ、食べたものがうまくエネルギーに使われません。
余剰分が脂肪として蓄積されます。
これが50代以降の中高年の身体だというわけです。
身体の変化２：ホルモンバランスの変化
女性には更年期がありますね。
おおよそ、生理がなくなる「閉経」の前後５年間、計10年間が更年期です。
更年期には「エストロゲン」という女性ホルモンがグンと減っていきます。
エストロゲンは脂肪燃焼を促進するホルモンでもあり、これが減少すれば当然、脂肪は溜まりやすくなります。
- 脂肪燃焼の促進
- 脂肪の合成を抑制
- 脂肪や糖の代謝
- 筋肉の成長の調節作用
エストロゲンは脂肪燃焼以外にも、代謝にかかわる役割をたくさん担っているんですね！
身体の変化３：運動量と筋肉の減少
家庭生活の多忙さだったり、仕事ではデスクワークの多い責任ある立場だったり…
何かと忙しい50代は、まとまった運動の時間がなかなか取れません。
先述の基礎代謝には体温の維持、呼吸などが使われますが、最も大きいのが筋肉活動によるもの。
筋肉量が減ればその活動も減る。
ゆえに基礎代謝の低下にもつながる、というわけです。
体重と筋肉量の年代比較
引用：タニタマガジン
50代女性にとって即効性の高いダイエットとは
ズバリ答えは「急がば廻れ」と「和食生活」です！
50代のダイエットは、「たった1週間でこんなに痩せる！」などのキャッチコピーに乗ってやるべきではありません。
即効性のあるダイエットはおすすめしません
短期決戦を狙ったやり方は厳しい食事制限を伴うため、ほぼリバウンドするでしょう。
ドリンクなどを使った置き換えダイエット「これさえ飲んだら太らない」という商品なども一時しのぎに過ぎません。
「味に飽きる」「高価格で続かない」などの理由で断念してしまう人がほとんどです。
そのダイエット、一生できますか？
世間にあふれる簡単に痩せられそうなダイエット方法や商品。
でもそれ、一生続けられますか？
大切なのは、基礎代謝を上げ、必要なカロリー内で栄養を取ること。
適度な運動習慣とバランスの良い食事です。
どちらか１つでなく両方を同時に。
平凡に聞こえるかもしれません。
でも結局のところ、これが最速の方法だと筆者は思います。
ダイエットに王道なしと言うけれど
まさにこれが王道、というわけですね…
50代で基礎代謝を上げるには
基礎代謝を上げる方法はいくつかありますが、まずは筋肉を増やすことが大事です。
ありがたいことに筋肉は何歳になっても鍛えることができます。
今まで何も運動をしてこなかった人は、簡単なものから始めましょう。
昔何かスポーツをやっていた人は、再開してみるのも良いですね。
運動初心者は、易しいトレーニングから
あまり気構えず、気軽に家でできる自重筋トレなどはオススメ。
工夫すればお金をかけずにトレーニングが可能です。
筋トレは書籍はじめ、最近ではネットにもさまざまなチャンネルがあります。
YouTubeではたくさんのトレーナーがしのぎを削っているので、自分に合う番組がきっと見つかるはず。
怪我防止のためにも、一度はリアルでトレーナーに指導してもらうという方法もあります。トレーニングの後はたんぱく質の豊富な食事を摂りましょう！
運動初心者にありがちなのが、トレーナーと同じようにできない…とネガティブになってしまうこと。
トレーナーやモデルは理想のお手本を示しています。
それを見て「今の自分の状態がここなんだ」と分かることの方がずっと大切。
なので、全然落ち込む必要はありません。
むしろ伸び代があると思って、身体を動かすことを楽しみましょう！
運動を習慣に
ハードな運動を、毎日時間をかけてやらなくて良いのです。
（もちろん、できる人はOKですよ）
- 朝起きたら軽い自重筋トレ
- 寝る前にストレッチやヨガ
- 近所のお散歩 etc.
無理なく、楽しく続けられるかどうか？を焦点に、運動を習慣にしましょう。
シャワーよりお風呂
肩までしっかり風呂に浸かることで、血流が良くなり体温が上昇。
基礎代謝アップにつながります！
体温が上がれば、身体の抵抗力もアップ。
さらにリラックス効果や、冷え性の改善、デトックス効果も期待でき、一石二鳥です。
消費カロリーを知りバランスの良い食事を
50代にとってのバランスの良い食事・適切な分量とはどんなものでしょう？
バランスの良い食事って？
すごくシンプルに言えば「和食」です！
具だくさんのお味噌汁、おひたしなどの野菜料理、ご飯、肉や魚などのたんぱく源。
日本人が昔から食べてきた食事です。
低カロリー、高たんぱく。適度な油の量（ただし揚げ物などは要注意）。
次からの項目に食べ方の解説もあります。
これらを満たすのは？と考えると「普通の和定食」はかなり好都合です。
適切なカロリーを把握しよう
自分は1日あたりどれぐらいのカロリーを必要とするのか。
きちんと知って、賢く食事したいですね。
50代女性の基準値は1400〜2000kcal（＊１）。
それに加え、自分の基礎代謝量（＊２）も知っておくと良いですよ。
（＊１）農林水産省・「食事バランスガイド」の適量と料理区分
（＊２）基礎代謝量計算サイト
１日の総摂取カロリーが、消費カロリーを上回らない＆下回りすぎないこと
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないのは当然です。
でも少なすぎないこともとても重要です。
低カロリー状態が長期に渡って続くと、筋肉が落ちて太りやすい身体になるからです。
積極的にたんぱく質を摂る
筋肉量を維持・増量するにはたんぱく質が欠かせません。
また、せっかく運動習慣ができてもたんぱく質が不足すると筋肉が回復できません。
たんぱく質の摂取推奨量（女性）は、50歳以上だと50gが理想（厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」による）となっています。
食品のたんぱく質が含まれている量は、下記サイトが易しく解説しているので参考にしてください。
魚肉たんぱく研究所／タンパク質100gの目安｜食品・食材ごとの含有量や効率的な摂取方法を紹介
良い脂質を適切な量で摂る
1日の総カロリー量の20％程度に抑えましょう。50代女性の場合、めやすは45gほど。
脂質は種類により違いますが、大体１gあたり９kcalです。
脂質の中で特に避けたいのは「トランス脂肪酸」です。
マーガリンやショートニング、ファストフードの揚げ物などにも多く含まれます。
摂ってよいのは米油やごま油、上質なオリーブ油、肉や魚から自然に摂る油など。
これらを制限しながら摂るのが良いでしょう。
まったくの油断ちは、逆によくないので注意です。
メニューは野菜多め、かつ野菜から食べ始める
野菜が多いと食物繊維が摂れます。
食物繊維から先に食べると、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
野菜から食べると、よく噛むので満腹中枢が早めに満腹サインを出し、食べ過ぎを防ぎます。
良いことづくしですね！
逆に空腹状態にご飯など糖質の高いものから食べると、急激に血糖値が上がります。
「血糖値が上がる」とは、炭水化物に含まれる糖質が小さなブドウ糖に分解され、それらが血液中に入ること。
なので特に悪いことではありません。
問題は急激に上がることです。
- 血糖値を下げる「インスリン」がたくさん分泌され
↓ - インスリンのはたらきで、ブドウ糖が筋肉や細胞に移動。
エネルギーとして使われる
↓ - ブドウ糖が余ると脂肪となり、筋肉や肝臓などに貯まる＝太る
脂肪が貯まるとインスリンがうまくはたらかなくなるため、どんどんたくさん分泌しなければならなくなります。
これを繰り返し、太るループに入っていきます。
少しでも「太るループ」を避けるため、食事はぜひ野菜から食べましょう。
炭水化物は種類を意識して摂る
糖質制限ダイエットなどの流行で「太る」イメージのある炭水化物。
混同されがちですが、「糖質」は炭水化物から食物繊維を抜いたものです。
白砂糖などは精製糖なので純粋な糖質ですが、お米や麦などは糖質以外にも食物繊維、ビタミン類などの栄養素を含んでいます。
また、純粋な糖質は炭水化物よりもより急激に血糖値を上げます。
血糖値の急上昇が太りやすい身体をつくることは、前述の通りですね。
お米はダイエット中でも適量であれば、食事の満足感が上がります。
できれば、玄米など食物繊維が豊富なものを食べるとベター。
そしてよく噛みましょう！
血糖値の上昇が、よりゆっくりになりますよ。
ただし、玄米が体質に合わない方も。
そんなときは分づき米にしたり、白米に雑穀を混ぜるのもGoodです！
アルコールとの付き合い方
飲んで楽しいアルコール。
筆者もお酒は大好きです。
でも、飲まずにいると1ヶ月ほどで痩せるスピードが抜群に上がるのも事実。
（個人差があります）
しかも頭がクリアーになり、体調も断然良くなります。
リアルな実感です。
ぜひ飲ん兵衛女子の方にも、この気持ちよさを体験してもらいたいです。
- 肝機能が良くなる。アルコールの代謝を優先的にしていた肝臓が、体脂肪の代謝をしてくれるようになるので痩せやすくなる。
- 満腹中枢が正常に働くようになり、食べ過ぎなくなる。
- 腸内で善玉菌が作る「短鎖脂肪酸」が増える。短鎖脂肪酸は脂肪の吸収を抑えるはたらきをするので、痩せやすくなる。
どうしてもお付き合いがあるとき以外は、お酒をやめてみる。
飲まない曜日を決める。…など「プチ断酒」からやってみてはいかがでしょうか。
まとめ
- 50代のダイエットは健康になることと同義。
- 短期決戦でどうにかしようと思わないこと。
- 筋肉を増やし、代謝を上げる生活を。
- 運動習慣とバランスの取れた食事が大事。
- 食べる順番は、食物繊維の多いものから！ご飯は最後の方で食べよう。
- お酒をやめるのは効果あり。
50代は、まだまだ活躍できる元気な年代。
何度も言いますが、ダイエット＝健康になること。
長い目で見て、健康になることで「痩せる」がおまけについてくる。
ゆったりとした気持ちで、取り組んでくださいね。
