あと一週間でお腹をへこませたい…！
健康診断の前やイベント前など、少しでもお腹まわりを減らしたい時ってありますよね。
私は最近、お気に入りのパンツがキツくなってきたのでなんとかしたいです…
一週間という短期間でお腹をへこます基本は、食事、運動、姿勢の3つ。
今回は、この3つにプラスしてさらに気をつけたほうが良いことも載せました。
ただお腹をへこませるだけではなく、健康的にも良いのでぜひ最後までご覧ください！
一週間でお腹をへこます食事とは？9つのポイントを解説
お腹をへこます方法は、食事・運動・姿勢の3つに分けられます。
まずは食事から説明していきましょう！
食事で気をつけることは9つあります。
- たんぱく質を意識して摂る
- 栄養バランスを考えて食べるようにする
- 身体を温めるものを取り入れる
- お酒は控える
- 砂糖入りの飲み物は飲まない
- 水分補給はしっかり摂る
- 新陳代謝アップする食べ物を摂る
- 腸内環境を良くする
- むくみを改善する
痩せたいからといって極端な食事制限は体調を崩しやすくしますし、リバウンドのリスクも高まるのでおすすめしません。
一度にすべてを取り入れることは大変なかたは、出来そうなものから実践してみてください。
①たんぱく質を意識して摂る
たんぱく質は、筋肉や臓器、髪、爪などほぼ全身に関わる大切な栄養素です。
適量摂ることで、基礎代謝(何もしていないときに消費されるエネルギー量)が上がり、痩せやすい身体になります。
②栄養バランスを考えて食べるようにする
単品ダイエットのような、同じものばかり食べる食事は栄養バランスが偏ってしまいます。
野菜を中心として、肉や魚も取り入れてさまざまな食材から栄養を摂ることを心がけましょう。
ビタミンB群やビタミンCといったビタミン、マグネシウムや亜鉛などのミネラルは脂肪燃焼の手助けをしてくれます。
③身体を温めるものを取り入れる
体温が上がれば基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がれば痩せやすくなるので、身体を温める食べ物や飲み物を摂るのも効果的です。
④お酒は控える
お酒に含まれるアルコールは、肝臓で分解されることはご存知かと思われます。
他にも肝臓は脂肪を分解する臓器でもあるので、飲み過ぎると脂肪の分解が追いつかなくなり脂肪が貯まるリスクが高まります。
禁酒が理想ですが、難しい人は飲んでいる量を減らす減酒も効果的だそうです。
⑤砂糖入りの飲み物は飲まない
スーパーやコンビニで買えるジュースには、砂糖が大量に入っているためおすすめしません。
特に空腹状態で甘いものを摂取すると血糖値が急激に上がり、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。
飲み物は水かお茶にしましょう。
⑥水分補給はしっかり摂る
水分を摂ることで、代謝が良くなり老廃物の排出を促してくれます。
成人の人で、1日体重1キロにつき約35 mlの水が必要だそうです。
例：50kgの人の場合→50kg×35ml=約1.7L
⑦新陳代謝アップする食べ物を摂る
新陳代謝とは、肌のターンオーバーなどでよく例えられる現象です。
新陳代謝が上がれば、必要な物質を取り入れる働きや、活動エネルギー量が強くなり痩せやすくなります。
⑧腸内環境を良くする
腸内環境を良くすることで、基礎代謝が上がります。
たんぱく質の所でも書いたように、基礎代謝が上がれば太りにくい身体になるんだそう。
食物繊維と乳酸菌をセットで摂るようにしましょう。
⑨むくみを改善する
長時間同じ姿勢で運動不足、冷え性、塩分の多いものをよく食べる人はむくみが原因かもしれません。
カリウムを摂取して塩分を排出する方法が代表的ですね。
以上が食事で気をつけたいこと9つでした。
一週間でお腹をへこます運動
お腹をへこませようとして、運動をしたほうが良いと考えているかたは少なくないでしょう。
運動が得意な人は、負荷の高い運動と休息を繰り返すHIITがおすすめです。
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけ。トータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても注目を集めています。
逆に、運動が苦手な人は呼吸で筋肉を鍛えるドローインという方法が始めやすいでしょう。
仰向けや座りながらでも短時間に出来るので、スキマ時間も有効活用できます。
過去にドローインについての詳しいやり方を載せてますので、よろしければこちらもご覧ください。
関連記事：常にお腹をへこますと効果ある?習慣や癖で胃下垂の原因になるの!?
一週間でお腹をへこます姿勢
食事や運動と同じくらい姿勢は重要です。
姿勢のゆがみは、骨盤が傾いている場合もありお腹が出て見えます。
正しい姿勢にするには、インナーマッスルが鍛えられて基礎代謝がアップするだけではなく、肩こりや猫背改善にもつながります。
それぞれのシーン別に気をつけることをまとめてみました。
- 歩く時…目線、胸、お腹を斜め上に引き上げるイメージで歩く。
- 座る時…椅子の背もたれに軽くお尻の付け根が触れるほど座り、耳、肩、骨盤が一直線になっていることを意識する。
- スマホを見る時…スマホを顔の正面に持ってくるように見る。
さらにお腹をへこます効果を高める4つの秘訣
食事、運動、姿勢の3つを気をつけるだけでも変化は感じられるでしょう。
さらにプラスで効果のある方法を4つ紹介します。
- ストレスを溜めないようにする(食欲増進を抑える)
- 湯船に浸かる（脂肪燃焼促進）
- 規則正しい生活（代謝の正常維持）
- 睡眠時間の確保（脂肪分解、筋肉発達、食欲を抑えるホルモンを分泌）
以上の4つになります。
まとめ
- 一週間でお腹をへこますには食事、運動、姿勢に注意する
- さらにプラスすると効果的なものは、睡眠時間の確保や規則正しい生活などの健康的な生活
全てを一気に取り入れるのではなく、出来そうなものから取り入れてみてください。
