年齢とともに落ちなくなったお腹周りの脂肪。
ズボンの上からはみ出るお肉、何とかしたいですよね。
でも、世の中には色んなダイエット情報が溢れていて…。
何から初めていいか分からない人も多いはず。
まずは自分がどれだけのカロリーを摂取すればいいのかを知ることから。
さらに脂肪を落とす、女性向けトレーニング3選と、食事で気をつけるポイント5つを紹介します！
お腹周りの脂肪を落とす！女性向けトレーニング3つを解説
女性は子宮を守るために、お腹周りに脂肪がつきがち。
ある程度は仕方ないとはいえ、スッキリとしたウェストは憧れますよね。
お腹周りの脂肪燃焼に効果的なトレーニングを紹介します！
- レッグレイズ
- プランク
- ジョギング・ウォーキング(有酸素運動)
①レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋を刺激し、おもに腹直筋下部に効果があります。
ぽっこり出た下腹の脂肪を燃焼しましょう。
- 仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ
- 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる
- 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
脚は床から少し浮かせたままにしておく- この動作を繰り返す
画像・文引用：MELOS
腰が反らないように、動作中は常に腹筋に力を入れて、腰を床につけて行いましょう。
②プランク
プランクは全身の筋肉を鍛えられる、非常におすすめのトレーニングです。
主に鍛えられる部位は腹直筋、腹横筋(インナーマッスル)。
そして腹斜筋、二の腕、背中です。
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
画像・文引用：MELOS
動作中は体が一直線になるように意識して行うのがポイント。
頭やお尻が下がったり、猫背にならないように気をつけましょう。
③ジョギング・ウォーキング
最後におすすめなのは有酸素運動のジョギングとウォーキング。
ランニングよりも脂肪燃焼効果が高いと言われています。
ポイントはだらだら歩くのではなく、早歩き、歩幅を広くすること。
腕を振るとより良いでしょう。
有酸素運動は、先ほどの2つのトレーニングと組み合わせることで相乗効果を得られます。
生活の中でぜひ取り入れてみてくださいね♪
お腹周りの脂肪を落とす！食事のポイント5つ
脂肪を落とすためにはトレーニングだけでなく食事も大事。
トレーニングと合わせることでより痩せやすい身体になります！
- カロリーを摂取し過ぎない
- 規則正しい食事
- 過度な糖質制限・摂取を避ける
- 食物繊維をたっぷり摂る
- タンパク質を摂る
①カロリーを摂取し過ぎない
脂肪がつく主な原因はカロリーの摂り過ぎ。
「カロリーの摂取量」が「カロリーの消費量」を大きく上回ると当然、脂肪がつきます。
自分に必要なカロリーはどれくらいなのか？
「身体活動レベル」と「年齢」の組み合わせで、1日に必要な摂取カロリーの目安を見てみましょう。
【身体活動レベルの基準】
| 低い(Ⅰ) | 普通(Ⅱ) | 高い(Ⅲ) |
| 1日の内、座っている時間が長い | 座り仕事中心だが、立ち仕事や軽い運動・散歩をする | 立ち仕事や移動を伴う仕事が多い、もしくは活発な運動習慣がある |
【男性】
| 年齢 | 身体活動レベルⅠ | 身体活動レベルⅡ | 身体活動レベルⅢ |
| 6〜7歳 | 1,350 | 1,550 | 1,750 |
| 8〜9歳 | 1,600 | 1,850 | 2,100 |
| 10〜11歳 | 1,950 | 2,250 | 2,500 |
| 12〜14歳 | 2,300 | 2,600 | 2,900 |
| 15〜17歳 | 2,500 | 2,800 | 3,150 |
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50〜64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65〜74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | ー |
【女性】
| 年齢 | 身体活動レベルⅠ | 身体活動レベルⅡ | 身体活動レベルⅢ |
| 6〜7歳 | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 8〜9歳 | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
| 10〜11歳 | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| 12〜14歳 | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| 15〜17歳 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | ー |
参考文献：厚生労働省
皆さんの摂取カロリーはどれでしたか？
これを参考に、適量の食事を心がけましょう！
②規則正しい食事
早くダイエットをしようと思って、1食抜いたりする方もいるかもしれません。
しかしこれはおすすめできない方法。
強い空腹感を覚えると次に食事を摂る時に食欲が増し、食べ過ぎる場合があります。
さらに空腹の体はいつも以上にエネルギーを吸収しようとして、糖分・脂質を余分に取り込むことも。
- 朝食は6〜7時
- 昼食は12〜13時
- 夕食は18〜19時
朝・昼の食事は脂肪が蓄積されにくく、夜は脂肪になりやすい傾向
朝・昼はタンパク質をしっかり摂り、夜は軽めに済ませるのがおすすめ。
③過度な糖質制限・摂取を避ける
糖質はダイエットの敵と思われがちですが、脳、神経、筋肉を動かすのに必要な栄養素です。
また、行き過ぎた糖質制限は脂肪燃焼の効率を落とすデメリットも。
とは言え、摂り過ぎは肥満の原因になることも事実。
糖質に限らず、特定の栄養素だけを過度に抜いたり、摂り過ぎないようにしましょう。
④食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維が不足している人は、意識してたっぷり摂ることがおすすめ。
食物繊維には、食後の血糖値の急上昇をゆっくりにする働きがあります。
また繊維質の多い食べ物は、しっかり噛まないと飲み込みにくいので、早食いを避ける効果も。
食物繊維が多く含まれている食品は、カボチャ、ごぼう、キノコ類、海藻など。
よく噛むことで満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にも繋がります。
⑤タンパク質を摂る
タンパク質は3大栄養素の1つで、脂肪燃焼効果が期待できます。
基礎代謝をアップさせ、脂肪燃焼を促進してくれるのです。
タンパク質が多く含まれている食品は、大豆、肉、魚、卵など。
また、トレーニング前、後にタンパク質を摂取すると、筋肉の付きも早くなります。
まとめ
- お腹周りの脂肪燃焼には「レッグレイズ」「プランク」
- 有酸素運動の「ジョギング」「ウォーキング」もおすすめ
- 適量のカロリーと糖質、タンパク質、食物繊維を摂り規則正しく食べる
いかがでしたか？
今回は女性向けのお腹周りの脂肪を落とす方法について紹介しました。
トレーニングと食事を組み合わせることで効率よくダイエットができます。
続ける事が一番大切なので最初は無理のない範囲で取り組んでみましょう。
女性にとってダイエットは永遠のテーマの1つですよね。
慣れるまでは辛いですが、理想の自分ででいられるように少しずつ頑張っていきましょう♪
