1週間で10キロ痩せる食事メニューは?おすすめダイエット4つを紹介

これから夏が到来しますが、夏までに痩せたいと思っている方が多いのでは？

早く痩せたいけど、どんな食事メニューや栄養素を取るべきなのか。
わからない方も多いと思います。

今回は1週間で10キロ痩せることが出来るのか？食事メニューは何がいいか？など徹底調査していきます！

よつば

どんな食事メニューがあるんだろう？

1週間で10キロ痩せることは出来るのか？

残念ながら、1週間で10キロ痩せることははっきり言って難しいです。
それには次のような理由があります。

無理な食事制限は、体に必要な栄養素やエネルギーが不足して体を壊す1つの要因です。

例として、TWICEのモモさんがデビューする前に事務所側から7キロ痩せないとショーケースに出さないと言われた事がありました。

その減量方法は、1週間食事を取らない・ジムに通っても水分は氷のみを飲む。
その結果、7キロ痩せることには成功しました。

ですが、モモさん本人もとても辛かったみたいです。
なので、1週間で10キロ痩せることはおすすめできません。

ストレスも増え外出中の時に脱水症状などで、倒れることもあるかもしれません。
さらにかえってリバウンドしやすくなります。

よつば

無理なことは健康上良くないのね…

健康的に痩せる食事メニュー

きちんとした栄養を取ることで、腸内環境も変わり痩せる理由にもなるので食事を変えてみる事も大切です。

いつも食べている食事の材料を置き換えて作るのも効果的です。
下のリストは、置き換え出来るメニューをいくつか上げてみました。

食事で痩せたい方は、上のメニューを普段の食事に取り入れてみることをおすすめします。

例えば、朝だけパンだったのをフルーツやオートミールに変えたり、オートミールをコーンフレークに混ぜる。
玄米は白米と一緒に食べる。
ハンバーグに細かく切った野菜をたっぷり入れる。

ただ、オートミールや玄米など味が薄いので慣れるまで、食べる時は他の物に入れて食べることもおすすめです。

上のリストを参考にしながら、朝昼晩の食べるものを1品1品少しずつ変えていく方法もあります。

いつものメニューに食物繊維を入れるだけでも、だいぶ変わると思います。
いつも食べ過ぎてしまう方は、量から減らすのも効果的です。

「忙しくて作ってる暇ないよー」て方は、腹持ちも良く栄養素も取れる「置き換えダイエット」を目的とした、食事も販売しているのでそちらもおすすめです。

よつば

置き換えられるものって意外とたくさんあるんだね！

お菓子はこれに変える！

たまには贅沢に食べたい時はあるでしょう。

普段食べているお菓子を変えるだけでもOK。
糖分を取る量が激減しますよ。
私がよく作っている、ヘルシーお菓子レシピを、参考にしてみてください。

どれも作るのはとても簡単なので、作りやすいです。

バナナは特に腹持ちがいいので最適です。

よつば

私もお菓子を取り過ぎないようにヘルシーなお菓子を食べてみよう！

痩せる為に必要な栄養素は？

痩せるために必要な栄養素は、タンパク質約29～75g、脂質約20～50g、炭水化物約113～244gが望ましいとされています。

それプラス、野菜・果物・海藻・大豆・乳製品も一緒に取ることが推奨されています。

よつば

痩せるのだったら野菜食べれば良いんじゃないの？

野菜もいいですが野菜だけでは取り切れない栄養もあるので、様々なものと組み合わせて食べる必要があります。

食事を取る際は、5大栄養素のバランスをみて栄養を取るといいと言われています。

いつも食べているのがどれに当てはまるのか、下で確認してみてください。

どれかが多かったり、少なかったりが分かると思います。
いくら3食必ず食べていたとしても、偏った食事も痩せるのには効果が出ません。

よつば

改めて考えると私も偏ってたかも

おすすめのダイエット方法4つ！

1番良い痩せ方は、食事もありますが次の4つです。

①食事は栄養面に気をつける

カロリーを取りたくないから、お昼を取らないなど1食や2食で済ましている方は多いのではないでしょうか？

そうしてしまう方にもヘルシーな食事を3食にする事も良いと思います。

さらに「忙しいから栄養面を考えて食事が取れない！」と言う方でも、実践しやすい方法が…。
置き換え食事で少しずつでも、食事に気をつけることです。

急に過度な制限を実行するよりは、ストレスも少ないので、この先の健康に繋がっていきます。

②適度な運動や筋トレ

1日ごろごろするだけで痩せるなんてことはあり得ないです。

痩せる為には、運動は欠かせません。
そこで重要になってくるのが有酸素運動です！

有酸素運動は、ジョギングやウォーキングのなどの、長時間行う簡単な運動のこと。
逆に無酸素運動は、筋トレやバーベルのような、短時間で鍛える運動です。

筋肉を鍛えることによって脂肪燃焼効果が高まります。

痩せるためには「無酸素運動＋有酸素運動」が理想ですね。
でも忙しくて時間がない方は、テレビを見ながら比較的簡単にできる筋トレがおすすめ。
即実行できる運動を挙げてみました。

腹筋だったらテレビを見ながら出来ますし、ストレッチでも同じ事が言えます。

筋トレやストレッチに時間を使う事が出来たら、スマホ首や猫背が解消し痩せる体に近づきます。

また、運動と同じくらい重要なことは、正しい姿勢を心がけるという事です。
いつも気づいたら猫背になってたり、脚を組んでいませんか？

なかなか正しい姿勢を常に心がけるのは大変です。
いざ、正しい姿勢を実行するとなると、難しいでしょう。
意識するだけでも大分違いますよ。

試しに歩く時だけでも、背筋をピンと伸ばしてみてください。
お腹もきゅっと引き締まり、猫背も解消されて、背も高く見える、良いこと尽くめです。

③生活習慣を整える

生活習慣を整えるだけでも痩せるきっかけになります。
いつも夜遅くまで起きていたり、ご飯を抜いたりすると体内時計が狂って仕事などで、最大限のパフォーマンスが引き出せません。

そうなると、仕事に支障が出たり何かの病気になったりと自分に取って不都合な体になります。

病院通いにになるとお金も時間もかかって、やりたいことも制限されてしまいます。
痩せたいのにこんな事になったら悲しいですよね。

毎朝30分だけ早く起きてみる。寝る時間を1時間早めてみる。
ほんの少しの変化でも、生活習慣はかなり変わるでしょう。

体を動かさない睡眠は、ダイエットの敵と思う人がいるかもですが、逆です。
睡眠不足は、ホルモンバランスを崩して、暴飲暴食のリスクが高まります。

体の疲れを取るだけでなく、脳や内臓を休ませることで、さまざまなメリットがあるので、きちんと休んでくださいね。

③継続を心がける

継続は力なり…。
昔の人は良く言ったものですね、ダイエットに関わらず色々な事にも言えます。
習慣化することで、当たり前になれば、もうこっちのものです。

朝起きてストレッチ・1駅分歩く・お風呂に入る前に筋トレ・寝る前にストレッチなど。
たとえ小さなことでも、大切なのは継続です。
長い目で見ると大きな成果に繋がりますよ。

継続が苦手と言う人もいるでしょう。
たとえ1分でも、5分でも、好きなテレビや動画を見ながらでも、かまいません。
筋トレやストレッチを、やってみてください。

これが習慣になればとても有意義な時間になるでしょう。

よつば

健康でいたいから私も気をつけよう

まとめ

今回は痩せる食事メニューについて紹介しました。
普段の食事や生活習慣を見直して、無理せず痩せる体作りをしましょう！

よつば

私も食事メニューを見直してみようかな！